ASD Tutti a Ruota

Cosa dire, i giapponesi sono

davvero fantastici…. hanno risolto finalmente il problema di Adolfo che purtroppo è molto impegnato con il lavoro!!!!!

E’ un’abilità fondamentale che ogni cicloamatore deve imparare ad acquisire.

Infatti già a 30 Km/h la resistenza dell’aria comincia a farsi “sentire”, e mentre il ciclista che sta davanti “tira”, quello che lo segue in scia può “rilassarsi” mantenendo lo stesso ritmo ma risparmiando fino al 30% di energia.

Per sfruttare bene la scia occorre “sentire” costantemente la provenienza del vento, non basta stare dietro al ciclista che precede. Quando il vento è molto laterale, allora, si arriverà a posizionarsi quasi affiancati al ciclista che “tira”.

In base alle condizioni di vento e di andatura si avrano diverse conformazioni del gruppo dei ciclisti:
fila indiana, doppia fila, ventaglio, gruppo compatto.

In particolare andare in fila indiana ti può salvare la vita… http://www.facebook.com/group.php?gid=114774690370

… ed anche il portafogli … http://www.arezzonotizie.it/attualita/cronaca/54131?task=view

La misura della frequenza cardiaca a riposo può essere veramente utile in diverse situazioni.

E’ raccomandabile a tutti gli atleti misurare la frequenza cardiaca a riposo per avere un quadro della propria frequenza cardiaca a riposo.

Questo può aiutare a seguire la reazione del proprio corpo all’allenamento, lo stress e le condizioni ambientali.

Quando si prende confidenza con il normale numero di battiti al minuto, è più facile scoprire eventuali malattie, condizioni di disidratazione o il mancato recupero dopo una gara o una sessione di allenamento.

Il modo più comune per rilevare la frequenza cardiaca a riposo è di misurarla la mattina appena ci si sveglia dopo essere rimasti al letto per alcuni minuti.

La frequenza cardiaca a riposo si dovrebbe misurare mentre si dorme?

Alcune persone dormono con la fascia attorno al torace, per misurare i battiti durante la notte e magari misurano un tasso ancora più basso della frequenza cardiaca a riposo.

Anche se dormire con il trasmettitore possa sembrare più corretto, la misura durante il sonno non dice molto di più rispetto a quella di pochi minuti al mattino.

All’atto pratico la misurazione mattuttina è più che valida e il fatto che possa essere di qualche battito più alta rispetto a quella ottenuta durante la fase di sonno non rappresenta un problema.

Infatti tale misurazione serve solo per capire il motivo per cui può capitare che la frequenza cardiaca a riposo risutli superiore a quella normale

• Malattia.  Se hai la febbre, il battito cardiaco aumenta fino a 10-15 battiti per ogni grado di temperatura. Quando hai la febbre non ti allenare.

• Mancato Recupero. Se hai eseguito una dura sessione di allenamento il giorno prima, è molto probabile che la frequenza cardiaca a riposo è da 4 a 8 battiti superiore al normale. Questa è una risposta del fisico all’allenamento intensivo. Ciò non significa che ti sei allenato troppo duramente, ma ti suggerisce che il tuo fisico ha bisogno di tempo extra per il recupero prima di una nuova sessione di allenamento intensivo.

• Disidratazione.  Se sei disidratato il volume del sangue totale scende e questo forza il cuore a battere più velocemente.

Perché la tua frequenza cardiaca a riposo è inferiore a quello normale?

• Sovrallenamento. Anche se non è così comune, può succedere se ti sei sovrallenato per lunghi periodi.

• Progresso. Questa è probabilmente una tendenza che scoprirai nel corso di mesi piuttosto che durante una notte. Avrai probabilmente già notato che la frequenza cardiaca a riposo è più bassa quando si è in buona forma. Ciò è causato dalla maggiore gittata cardiaca indotta dall’allenamento.

Puoi leggere l’articolo originale su http://www.training4cyclists.com/why-you-should-care-about-resting-heart-rate/?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+CyclingTrainingTips+(Cycling+Training+Tips)&utm_content=Google+International

Per migliorare il proprio rendimento in salita, occorre allenare la forza resistente: si deve cioè curare la tonicità muscolare degli arti inferiori, in modo che possano sopportare elevate tensioni per periodi prolungati.

Una soluzione possibile è quella di allenarsi in palestra, eseguendo esercizi come squat, leg press, leg curl e leg extension. Un’alternativa che raccoglie sempre maggiori consensi è rappresentata dalla preparazione atletica nota come SFR, un acronimo che sta per Salite Forza Resistenza.

In questo caso, ci si allena su una salita a pendenza il più possibile costante, con un’inclinazione massima del 6-8%. L’obiettivo è quello di mantenere una frequenza tra le 30 e le 40 pedalate al minuto, con la frequenza cardiaca al di sotto del fondo medio, corrispondente all’85-90% della soglia anaerobica.

Per iniziare, sono sufficienti sei serie da due minuti l’una, intervallate da un recupero di tre minuti.

Nel corso delle settimane, il ciclista deve aumentare sia il numero delle serie sia i tempi di esecuzione, riducendo al contempo il recupero: un buon traguardo è rappresentato da otto serie da tre minuti l’una, con due minuti di riposo tra una ripetizione e l’altra.

Durante l’esecuzione dell’esercizio, una certa attenzione va dedicata alla posizione sulla bici: bisogna rimanere sempre seduti e, soprattutto, evitare di fare forza sul manubrio con le braccia, che devono stare costantemente appoggiate.

A volte una postura scorretta è il riflesso della scelta di un rapporto troppo alto: anche per non sovraccaricare i legamenti del ginocchio, con il rischio di infiammazioni, è sempre bene scegliere un rapporto che permetta di sviluppare una pedalata agile.

Cosa importante, l’allenamento SFR deve sempre essere preceduto da una fase di riscaldamento, della durata di almeno 30 minuti. Alle diverse serie è poi bene far seguire una fase di defaticamento, privilegiando l’agilità: anche in questo caso è sufficiente un’attività di mezzora.

tratto da http://www.polasesport.it

Ogni anno migliaia di ciclisti in tutta Italia si radunano per partecipare a quelle che sono le gare più dure della stagione: le gran fondo. C’è chi partecipa carico di spirito agonistico e chi preferisce prenderla con filosofia osservando paesaggi stupendi e assaporando le specialità gastronomiche locali.

Qualunque sia l’approccio con il quale si affronta il percorso, bisogna comunque avere un minimo di preparazione fisica per evitare di ritrovarsi stanchi e sfiniti dopo pochi chilometri. In questo articolo faremo un esempio delle fasi principali che un ciclista di medio alto livello dovrà seguire per prepararsi al meglio all’impegno agonistico. Il tutto potrà sembrare duro ed impegnativo, ma considerando la durezza di queste gare e la distanza sulla quale si sviluppano, è necessario prepararsi scrupolosamente per terminarle al meglio. La granfondo è la maratona dei ciclicsti, uno sforzo intenso ed impegnativo che non si può certo improvvisare.

Leggi tutto l’articolo su http://www.my-personaltrainer.it/preparare-granfondo.htm